運動健身者需要瞭解的最基本的營養知識

為瞭滿足運動以及健身房的需求，必須滿足身體的營養需求。因此，具有營養基礎知識很重要。

最重要的營養素是三種所謂的宏量營養素：蛋白質，碳水化合物和脂肪。無論您想減肥，增加肌肉質量，提高健身水平這都適用。通過精心選擇的飲食，身體將需要宏量和微量營養素（例如維生素，礦物質）。它將減少生活方式疾病的風險，防止脂肪沉積，並且從總體上使您更容易實現目標。沒有適當的營養，您將無法獲得理想的結果。

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體重減輕和體重增加

根據體重減輕和體重增加，飲食的主要重點（無論是否遵循飲食計劃）是能量含量。就是您飲食中所含的卡路裡數（kcal）。卡路裡是一種度量單位，可以告訴您一定量的能量，例如多少卡路裡。

飲食中的許多元素都會影響您的結果，但是熱量的多少對您減輕體重或增加體重至關重要。

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卡路裡攝入有三個基本術語：

均衡攝入量意味著卡路裡攝入量與您的新陳代謝相對應。換句話說，您的體重保持不變。
卡路裡不足表示卡路裡攝入量低於新陳代謝。這意味著正在減肥。
卡路裡過剩與卡路裡缺乏癥相反，意味著卡路裡攝入量高於新陳代謝，也意味著體重的增加。

如果您的卡路裡過多，那麼您會增加體重。如果您處於卡路裡不足狀態，那麼您將減輕體重。

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聽起來很簡單，基礎知識也很簡單。因此，原則上，如果您可以保證熱量不超標就可以僅靠垃圾食品生活而不會增加體重。當然，從長遠來看，僅由垃圾食品組成的飲食是不健康的，但這是另外一回事。如果體重減輕（減少）或體重增加（大量），對於大多數人來說，不足或超過300-500大卡是最為合適的，這樣也可以保證身體的逐漸適應性。

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能量計量單位

除瞭千卡外，還使用瞭另一種能量計量單位，即千焦（kJ）。將kcal轉換為kJ很容易，反之亦然，因為1 kcal等於4.2 kJ。

三種常量營養素還包含不同量的能量和酒精：

1克蛋白質包含4 kcal / 17 kJ
1克碳水化合物含有4 kcal / 17 kJ
1克脂肪含有9 kcal / 38 kJ
1克酒精含有7 kcal / 30 kJ

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蛋白質-身體的組成部分

許多經常運動的人認為蛋白質是飲食中最重要的單一成分。這並不是完全沒有道理的，因為蛋白質是機體的基礎。蛋白質由多肽鏈組成，多肽鏈由通過肽鍵連接的氨基酸組成。蛋白質由22種不同的氨基酸組成。

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努力訓練時，滿足蛋白質需求非常重要。否則，您將無法從長時間的訓練中獲得足夠的收益。在訓練過程中，您會在肌肉上形成小的微傷，為瞭避免在下次訓練時受到傷害，必須由足夠的休息以及營養。因此，蛋白質合成（組織建立）增加，並且在訓練後的時間內如果沒有足夠的蛋白質，它們也不會得到最佳生長。

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而對於蛋白質的攝入量這取決於您的體重，擁有的肌肉量（越大，需求就越大）以及您的運動水平。通過艱苦的力量訓練，建議每天攝入約1.6-2.2g/kg體重的蛋白質。最佳的蛋白質來源是不同類型的肉，例如傢禽，牛肉，魚，蛋或乳制品。許多豆類也含有大量的蛋白質，例如豆類，大豆，小扁豆，鷹嘴豆。但您必須知道，並不是所有的氨基酸都相同的，並且不具有與動物蛋白質相同的生物學價值。所以，如果你是以素食為主，那就需要攝入各種植物蛋白食物來滿足每天的氨基酸需求。

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碳水化合物-人體的能量來源

許多媒體報道指出碳水化合物是造成肥胖，糖尿病和其他疾病的罪魁禍首，但這些指控常常沒有根據。肥胖癥隻有在長時間內攝入過多卡路裡時才會出現。因此，僅碳水化合物就可以造成疾病的觀點實際上並不能成立。因此，專註於第一批官方飲食建議可能是有道理的：&34;

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碳水化合物是人體的主要能源，由小分子組成。而人們談論的快速（簡單）和慢速（復雜）碳水化合物取決於它們進入血液的速度。過去，人們一直都在關註&34;以保持血糖穩定，但無論您的目標是減肥還是增加體重，最後還是和卡路裡攝入量有關。

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當進行體育鍛煉時，需要碳水化合物，因為它們是人體首選的能量來源，對於肌肉的工作能力絕對必不可少。人體中所有可消化的碳水化合物都將轉化為葡萄糖，然後作為糖原燃燒或儲存在肝臟和肌肉中所謂的糖原儲存器中。

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脂肪-被誤解最深的營養素

脂肪酸通常分為三類：飽和，不飽和多不飽和。它是飲食中非常重要的一部分，同時它也是被誤解最深的營養素。多年來，人們一直認為食用脂肪會發胖，聽起來也可能合乎邏輯。但實際上就像之前說的那樣，體重的增長取決於總的卡路裡攝入量，這就是為什麼脂肪攝入量本身並不是肥胖因素。

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但是，脂肪中卡路裡含量為9 kcal。克，因此減少飲食中的脂肪含量肯定會降低總能量含量，因此有可能導致體重減輕。與蛋白質和碳水化合物相比，脂肪每克所含的熱量要比其他兩者多兩倍。

脂肪非常重要，因為細胞壁由脂肪組成，某些激素也是由脂肪形成的，等等。因此，從日常飲食中完全排除脂肪可能會對身體健康造成影響。北歐營養建議規定，飲食中25-35％的能量必須來自脂肪。

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特別是，不飽和脂肪通常被認為是健康的，因為它們含有歐米伽3和6，可以從中形成所有必需的脂肪，這些對於膽固醇水平和整體健康也很重要。如鯖魚，鮭魚，杏仁，鱷梨，橄欖油，亞麻籽油中富含特別豐富的健康脂肪。

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建議在準備食物時，盡量減少油炸食物的攝入。如果想使用油煎炸，建議使用橄欖油，因為橄欖油對熱的敏感性最低。因為熱穩定性較低的油在油炸時會形成潛在的有害物質。由於對健康的潛在負面影響，應盡可能減少肉類和奶制品中的飽和脂肪。例如，廉價人造黃油、烘焙食物中的反式脂肪會在血液中形成有害的膽固醇，可能引起動脈粥樣硬化，從而增加心臟中血液凝塊的風險，因此應盡量減少攝入這種脂肪。

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摘要

體重的關鍵是卡路裡的攝入。在回顧瞭各種常量營養素的能量含量及其重要性之後，可以總結一下，可以選擇如何將卡路裡攝入量與每天的進餐次數（通常為2-5）相除，但想要達到目標最重要的是堅持正確的飲食方式。

您需要確保獲得足夠的能量。例如，想要增加體重時要有200-500卡路裡的盈餘，而想要減肥時要有200-500卡路裡的虧缺。

當您努力運動時，建議攝入1.6-2.2克/kg體重的蛋白質。而這些蛋白質最好來自於低脂肉、蛋類或魚類。由於碳水化合物是人體首選的能量來源，因此您還應該食用碳水化合物，例如全麥面包，大米，大量蔬菜和水果。與所需的所有營養素相比，它可為您提供最大的飽腹感。同樣，你也不應該避免脂肪的攝入，以便從多種來源獲得脂肪。從鯖魚，金槍魚，鮭魚，橄欖油和菜籽油中適量攝取脂肪，以實現最佳激素合成和整體健康。

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運動健身者需要瞭解的最基本的營養知識

體重減輕和體重增加

能量計量單位

蛋白質-身體的組成部分

碳水化合物-人體的能量來源

脂肪-被誤解最深的營養素

摘要

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